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Sete exercícios para ajudar a manter o cérebro em forma

1. Faça a cabeça funcionar Ao entrar numa sala onde esteja muita gente, tente determinar quantas pessoas estão do lado esquerdo e do lado direito. Identifique os objetos que decoram a sala, feche os olhos e enumere-os. Tente adivinhar quem está ao telefone antes de perguntar quem é, apenas pelo timbre da voz. Antes de dormir, escolha a situação mais importante do dia e reconstrua mentalmente em detalhes, logo ao acordar remonte seu sonho. Ao ouvir uma palavra diferente, pense em outras cinco começando com a mesma letra, escreva uma lista de supermercado e faça toda a compra sem olhar pra ela (conferindo apenas no final). Enfim, dê trabalho para seu cérebro, use a criatividade, tudo é válido para exercitar os neurônios. 2. Durma bem A falta de sono prejudica muito a memória, é mais difícil para as pessoas que convivem com esse problema memorizar dados, números e pessoas. O sono é fundamental para fixação das atividades do dia anterior e prepara o cérebro para as atividades mentais do dia seguinte. Não deixe também de tirar aquela "soneca" depois do almoço, não mais que 30 ou 40 minutos, para o cérebro ter um bom rendimento no período da tarde. 3. Monte quebra-cabeças Jogos infantis como da memória e quebra-cabeças exigem que o cérebro trabalhe a concentração. Compre um desses jogos e cronometre o tempo que você levou para encaixar as peças ou descobri-las. E depois, repita novamente e veja o quanto você progrediu. Outros jogos que ajudam também são xadrez, palavras cruzadas, sudoku, dominó, jogos de perguntas e respostas e mesmo jogos de cartas. 4. Beba com moderação O álcool é um dos inimigos mais agressivos do cérebro. O excesso de álcool leva à lesão direta dos neurônios, causando incoordenação motora e comprometimento intelectual. Além da lesão direta, ocorre lesão indireta com carência de vitamina B1 (tiamina) e vitamina B12 (cobalamina). 5. Mexa o corpo todo O exercício físico regular melhora nosso cérebro por diversos motivos. Melhora o sono, melhora sintomas de ansiedade e depressão, promove a liberação de substâncias como endorfinas, serotonina e dopamina, melhorando a atenção, a concentração, a memória e o raciocínio. A atividade física reduz o peso, controla o diabetes e a hipertensão e reduz os níveis de colesterol, agredindo menos o cérebro por doenças dentro dos vasos. 6. Coma direito Mantenha uma alimentação equilibrada, controle o seu peso, faça avaliação médica periódica e evite o tabagismo e outras drogas. A melhor recomendação para manter uma boa memória é cuidar bem da sua saúde. 7. Leia Não tenha preguiça de ler. A leitura é uma das atividades cerebrais mais completas, pois estimula todo o processo da memória. Vivencie a leitura, remonte a história, visualize os personagens e as cenas. Leia livros, revistas, jornais, e-mails, cartas antigas. Leia.

Obesos ativos são tão saudáveis quanto magros, diz estudo

Os pesquisadores, que observaram mais de 43 mil pessoas durante 15 anos, chegaram à conclusão de que entre os participantes obesos, de 30 a 40% eram saudáveis Um estudo da Universidade de Granada mostra que algumas pessoas obesas que se exercitam regularmente têm o metabolismo saudável e seu risco de mortalidade por conta de doenças cardiovasculares ou câncer são os mesmos que os de uma pessoa com peso ideal. O responsável pela pesquisa é Francisco Ortega, docente em Educação Física e Esportiva na Universidade de Granada e na área de Biociências e Nutrição do Instituto Karolinska da Suécia. A pesquisa foi publicada pela revista "European Heart Journal". Segundo Ortega, é conhecido que a obesidade está ligada a numerosas doenças cardiovasculares, mas parece existir um "subgrupo" entre as pessoas que estão acima do peso que não sofre as complicações metabólicas próprias da obesidade. Este estudo foi realizado durante uma das visitas do professor à Universidade da Carolina do Sul, ao lado do professor Steven Blair, um dos pesquisadores mais prestigiados em temas relacionados a exercício, condição física e saúde. Blair é o pesquisador responsável pelo "Aerobics Center Longitudinal Study", um estudo que é derivado desta pesquisa. Os pesquisadores, que observaram mais de 43 mil pessoas durante 15 anos, chegaram à conclusão de que entre os participantes obesos, de 30 a 40% eram metabolicamente saudáveis. "As pessoas metabolicamente saudáveis, mas obesas, têm um menor risco de mortalidade por doenças cardiovasculares ou câncer do que o resto de pessoas obesas e, além disso, correm um risco similar às pessoas com peso normal", segundo Ortega. Portanto, independentemente do peso corporal e gordura, as pessoas com melhor capacidade cardiorrespiratória "têm um menor risco de doença e mortalidade", disse Ortega. fonte: exame.com

Hérnia de Disco

Hérnia discal é a herniação do núcleo pulposo através do anel fibroso, constituindo-se como uma das principais causas de dor lombar (CECIL, 1992). Quando há uma herniação medial, envolve a medula espinhal diretamente, pode haver pouca ou nenhuma dor, ou dor na distribuição radicular bilateral. Sendo que, em muitas vezes, as dores são sentidas em local distantes da herniação do disco (CECIL, 1992). A hérnia de disco surge como resultado de diversos pequenos traumas na coluna que vão, com o passar do tempo, lesando as estruturas do disco intervertebral, ou pode acontecer como conseqüência de um trauma severo sobre a coluna. A hérnia de disco surge quando o núcleo do disco intervertebral migra de seu local, no centro do disco para a periferia, em direção ao canal medular ou nos espaços por onde saem as raízes nervosas, levando à compressão das raízes nervosas. Um disco é uma estrutura colocada entre duas vértebras. O disco possui uma área central gelatinosa (núcleo pulposo) circundada por um anel, que mantém esse núcleo no seu interior. O núcleo gelatinoso funciona como um amortecedor. Devido a fatores como seu envelhecimento (degeneração), o anel às vezes se rompe e permite a saída de parte do núcleo. Esse material gelatinoso comprime a raiz nervosa e provoca os sintomas de uma hérnia (de disco). Existem, normalmente, 31 pares de raízes nervosas que saem da coluna e se distribuem para todo o corpo. O maior nervo do corpo humano (nervo ciático) é formado por cinco dessas raízes. Quando uma delas é comprimida pela hérnia, ocorre dor e outros sintomas. A maioria das hérnias ocorre na região lombar (perto da cintura), mas também existem hérnias da região torácica e cervical (pescoço). Sintomas de uma Hérnia de Disco Lombar Localização da dor Lombar É geralmente entre L4 e L5 e entre L5 e S1 comprimindo as raízes L5 e S1, respectivamente. Mesmo sendo incomum, há herniação L3 e L4. (CECIL, 1992). Quadro Clínico A coluna pode manter-se rígida, a curva lordótica lombar normal pode desaparecer, espasmo muscular pode ser proeminente e a dor exacerbar-se na extensão da coluna e ser aliviada em flexão lenta. A parestesia e a perda sensorial com fraqueza motora no miótomo suprido por aquela raiz, além da diminuição ou ausência de reflexos são evidências de distúrbios neurológicos causados pela hérnia discal. Quando há elevação da perna estendida em decúbito dorsal pode reproduzir dor radicular. Ao elevar a perna contralateral e houver dor espontânea sugere - se hérnia discal. Pode causar a dor durante a palpação sobre o nervo femoral na virilha ou sobre o nervo ciático na panturrilha, coxa ou glúteos. (CECIL, 1992). Dor na Hérnia Discal Por ser a dor o sintoma mais comum nesta patologia, a origem exata da dor localizada não é conhecida, mas pode resultar de compressão do nervo sinovertebral. A dor radicular geralmente aparece depois de ataques repetidos de dor localizada e é percebida como aguda, de forma súbita que pode irradiar da coluna ao longo da distribuição inteira da raiz envolvida ou afetar somente uma parte desta raiz. Ambas as dores, localizada e radicular podem ser aliviadas com o repouso e aumenta com as atividades. As hérnias podem ser assintomáticas, neste caso herniação para o centro dos corpos vertebrais que delimitam o disco (Nódulo de Schmörl). E podem ser sintomáticas, e quando hérnia para dentro do canal vertebral comprimindo terminações e raízes nervosas. Estas dependem da localização, do tamanho, do tipo e do grau de envolvimento radicular. Algumas fibras desse feixe terminam na substância reticular do tronco cerebral, e a maior parte se encaminha para o tálamo, terminando no complexo centro basal. Deste, os sinais são transmitidos para outras áreas basais do cérebro e para o córtex sensorial somático. Para a dor do tipo rápido ser bem localizada é preciso que os receptores táteis sejam também estimulados. Paleoespinotalâmico: Sistema que transmite os sinais dolorosos pelas fibras periféricas de dor lenta do tipo C e ocasionalmente do tipo A. Essas fibras nervosas periféricas terminam nas lâminas I e II das pontas dorsais da medula que juntos são chamados de substancias gelatinosas. Nas próprias pontas dorsais, os sinais passam por um ou mais neurônios internunciais de fibras curtas antes de chegar à lâmina V (células transmissoras T), onde originam axônios longos que se juntam às fibras da via de dor rápida passando pelo lado oposto da medula e se encaminha para o lado ipsio lateral em direção ao cérebro (GUYTON, 1984). Dores Receptores da dor e sua estimulação Os receptores da dor são as terminações livres (pele, periósteo, paredes arteriais,...). A maior parte das fibras dolorosas pode ser excitada por tipos múltiplos de estímulos (frios, alongamento excessivo, calor,...), que são denominados nociceptores mecânicos, térmico e químico. A dor rápida é evocada por nociceptores mecânicos e térmicos, enquanto que a dor lenta resulta dos três tipos de nociceptores. Esses nociceptores químicos podem ser estimulados por substâncias químicas que têm grande importância no aparecimento da dor do tipo lenta, tais como: bradicinina, serotonina e prostaglandina (aumenta a sensibilidade). Os receptores da dor não se adaptam ao estímulo nocivo, fazendo com que o indivíduo permaneça alerta ao estímulo lesivo, que provoca a dor durante todo o tempo que ele persiste.(CECIL, 1992). Vias de transmissão da dor As terminações nervosas livres utilizam duas vias: para a dor rápida e em pontada e uma via para a dor lenta-crônica. Os sinais de dor rápida são transmitidos nos nervos periféricos em direção a medula espinhal por fibras de pequeno diâmetro tipo A (rápidas) e a dor lenta por fibras tipo C. Devido a esse duplo sistema, um estímulo doloroso brusco causa uma sensação dolorosa dupla (rápida - em pontada e em queimação). Após penetrar na medula espinhal através da raiz dorsal, as fibras da dor vão para o feixe de Lissauer, posterior à ponta dorsal da substância cinzenta da medula espinhal, terminando sobre neurônios localizados nas pontas dorsais, onde há dois sistemas para o processamento dos sinais dolorosos que se dirigem para o cérebro por meio de duas vias: Neoespinotalâmico: As fibras rápidas de dor do tipo A transmitem principalmente os sinais dolorosos mecânicos e térmicos. Elas terminam na lâmina I das pontas dorsais (lâmina marginal), onde excitam os neurônios de segunda ordem, os quais originam longas fibras que cruzam para o lado oposto da medula pela comissura anterior e se dirigem para o cérebro pelas colunas ântero-lateral. Opiáceos endógenos Em 1975, descobriu-se que no sistema nervoso central existem receptores para opiáceos endógenos (endorfina, encefalina e substância P) em altas concentrações, especialmente em áreas identificadas por Melzak e Will e em áreas associadas com nocicepção como importantes na inibição dolorosa: tálamo sistema límbico, substância cinzenta periaquedutal e substância gelatinosa, (UMPHRED, 1994). Como o processo de protusão do disco intervertebral e as rupturas das fibras pressionam as raízes nervosas coluna, isto faz com que o portador de Hérnia de Disco sinta algo na coluna como se estivesse uma faca compreendendo o individuo do pé a coluna vertebral. O paciente com hérnia discal lombar apresenta dor ao longo da perna, originando-se na região lombar ou nas nádegas. Esta dor limita o paciente a se curvar ou levantar para uma posição completamente vertical sem um certo grau de desconforto. A história do paciente sobre o início da herniação do disco nem sempre é um relato sobre causa e efeito. Um esforço violento pode ter precedido imediatamente o início da lombalgia ou da dor na perna, mas muitas vezes o esforço é fraco ou nem lembrado. Pode haver um relato de crises leves e curtas, porém recorrentes, de lombalgia com ou sem irradiação na perna. As crises anteriores podem ter sido violentas, demandando dias ou semanas de repouso ou hospitalização. O paciente pode lembrar que estas crises o faziam ficar "torcido para o lado", curvado para frente, ou incapaz de ficar em pé corretamente. A dor piorava ao se curvar, tossir ou espirrar. Todos estes sintomas implicam numa prévia irritação da raiz nervosa, provavelmente devido a uma hérnia de disco. Além disto, quem possui a Hérnia de Disco, sente dores e parestesia. As hérnias discais são classificadas em cervicais, dorsais e lombares, de acordo com segmentos na coluna onde a hérnia se desenvolveu. Agora, de acordo com a localização das hérnias, estas podem ser classificadas também quanto a sua localização, estas são medianas, para-medianas, foraminais ou extra-foraminais, ocorrendo: 1. dor nas costas há meses; 2. Após esse período, aparece dor numa das pernas; 3. Dormências e diminuição da força nesta perna, com dificuldade para caminhar; 4. Com o passar dos meses, o paciente pode notar atrofia na musculatura desta perna; 5. Dependendo do tamanho da hérnia, e se ela for central, ambas as pernas podem ser acometidas; Causas Fatores Etiopatogênicos: Traumas, infecções, malformações congênitas, doenças inflamatórias e metabólicas, neoplasias, distúrbios circulatórios, fatores tóxicos, fatores mecânicos e psicossomáticos.(SAMARA, 1985). A hérnia de disco é causada pelo processo de protusão do disco intervertebral por rompimento de suas fibras. Com isso há o risco de pressionar as raízes nervosas no canal vertebral ou infeccionar ou inflamar. Estas lesões, conforme a localização em que se estabelecem, causam os sintomas da Hérnia com dores. O disco intervertebral é um composto tecido fibrocartilaginoso na formação de fibras concêntricas e suporta e amortece as cargas que recaem sobre a coluna vertebral. Essas fibras guardam em seu centro um líquido gelatinoso e pulposo. Trauma agudo à região cervical ou lombar, de intensidade suficiente para romper o AF protetor, por exemplo, uma queda Desgaste ao longo do tempo, por má postura, excesso de peso, ou disfunções biomecânicas não corrigidas. A herniação pode resultar de forças excessivas, esforços repetitivos e tensão prolongada sobre o mecanismo hidráulico ou a presença de um anel defeituoso. Podem também ser encontrados os seguintes fatores ou a combinação deles: esforço anormal sobre mecanismo normal, esforço normal sobre mecanismo anormal, esforço normal sobre um mecanismo normal quando está despreparado para aceitar o esforço. "Dois mecanismos tentam explicar a maior incidência das anormalidades observadas na parte anterior dessas apófises nos segmentos torácico e lombar da coluna vertebral: o primeiro, por herniação discal intervertebral, como nos nódulos de Schmori, e o segundo, na osteocondrose de Osgoodschlatter". "As forças de tração atuam na porção anterior da coluna lombar por contração do diafragma, atuando em sentido cranial. Esportes que exigem extensão forçada desse segmento vertebral apresentam maior incidência de lesões nas apófises vertebrais". "Esse fato tem sido descrito em ginastas, tenistas, jogadores de futebol e participantes de luta romana, entre outros". Tratamento O tratamento é feito com o objetivo de restabelecer o equilíbrio da coluna comprometido com o rompimento da estrutura discal. Há dois tipos de tratamento para a Hérnia: O tratamento tem o objetivo de restabelecer a estabilidade da coluna vertebral comprometida com a ruptura da estrutura discal. Não basta sedar a dor, mas sim restabelecer o equilíbrio da unidade funcional. O tratamento pode ser conservador como repouso, bloqueio anestésico, uso de analgésicos e antiinflamatórios, calor, fisioterapia e reeducação através de exercícios corporais. Já a cirurgia é aconselhada para garantir o restabelecimento da resistência e estabilidade da coluna vertebral. Sendo esta uma estrutura que suporta grandes cargas, apenas a retirada da hérnia não alcança esse objetivo principal, sendo necessário à fixação dos elementos operados. Assim, cirurgias de apenas ressecção parcial ou total do disco, estão fadadas ao descrédito, pois em seus resultados a médio e longo prazo os pacientes revelam-se incapacitados para exercer atividades físicas e, na maioria das vezes, há uma reincidência do quadro álgico. Quando a hérnia ocorre na região cervical, a dor é uma cérvico-braquialgia, ou seja, inicia-se no pescoço e se irradia pelo braço. Além da dor, pode haver alterações da sensibilidade (parestesia). Tratamento Fisioterapêutico Objetivos Recuperar a função, desenvolver um plano de assistência a saúde da coluna e orientar o paciente sobre como evitar recorrências de protusão de disco. Com a fisioterapia, Adquirimos liberação, relaxamento da musculatura contraturada, fortalecimento dos músculos abdominais e da região dorsolombar e desenvolvimento de apoio muscular ao redor da coluna. Tratamento Passivo • Calor: utilizar calor superficial para preparo para a massagem. • Massagem: a massagem deve ser aplicada na região cervical, lombar e ombros. A massagem sub-aquática também é recomendada. • Eletroterapia: as correntes dinâmicas, as correntes de interferência e o ultra-som devem ser aplicados nesses pacientes. Tratamento Ativo Pacientes que apresentam sintomas graves devem permanecer em repouso no leito e realizar apenas caminhadas curtas em intervalos regulares. A caminhada provoca uma extensão lombar e estimula o mecanismo dos líquidos, promovendo diminuição do edema no disco e nos tecidos conectivos. Se o paciente não conseguir permanecer ereto, deverá utilizar muletas, que melhoram a postura, evitando a postura inclinada para frente. Para pacientes que não conseguem realizar flexão repetida, devemos evitar esse movimento e enfatizar o tratamento em movimentos de extensão. Procedimentos: em decúbito ventral, colocar travesseiros no tórax do paciente e ir aumentando progressivamente a quantidade de travesseiros até o paciente conseguir se apoiar nos cotovelos. O paciente deve permanecer nessa posição de 5 a 10 minutos, para promover a extensão, permitindo o deslocamento do disco com subseqüente centralização ou diminuição dos sintomas. Se o paciente tolerar esse movimento, deverá realizá-lo várias vezes ao dia. Para corrigir desvios laterais, procedimento: "coloque o paciente em decúbito lateral, com o lado do desvio torácico para baixo. Um pequeno travesseiro ou rolo de toalha é colocado sob o tórax. O paciente permanece nessa posição até que a dor centralize; então vira para o decúbito ventral e começa a fazer extensão passiva com flexões de braço em decúbito ventral". Quando o paciente iniciar os movimentos de flexão, ele deve realizar exercícios de protusão anterior. Procedimento: em decúbito dorsal o paciente traz os joelhos até o tórax e mantém essa posição durante alguns minutos, essa posição deve ser repetida várias vezes e progredir, realizando o movimento sentado e em pé, esses exercícios de flexão da coluna diminuem a dor porque alargam os forames. "A tração pode ser tolerada pelo paciente durante o estágio agudo e tem a vantagem de alargar o espaço discal e possivelmente reduzir a protusão nuclear diminuindo a pressão no disco, ou colocando tensão no ligamento longitudinal posterior". Orientar o paciente sobre percepção postural, estabilização, exercícios de fortalecimento de tronco, e aumento da resistência à fadiga; além de recomendar exercícios de fortalecimento de membros inferiores para dar suporte ao corpo e para usar o mecanismo corporal. Também devem ser fortalecidos os membros superiores para desviar a sobrecarga do tronco. Avaliar as atividades de vida diária (AVDS) do paciente, e verificar se elas interferem na patologia, orientar o paciente a evitar posturas de flexão, mas se não for possível, a cada meia hora deverá realizar inclinação da coluna para trás, evitando a progressão dos sintomas. Tratamento Contra Indicado Evitar posições ou exercícios que provocam dor, esses devem ser evitados ou substituídos por outros, progredindo gradativamente, respeitando o limite de dor e a evolução do paciente. Prevenção O paciente deve evitar qualquer postura por tempo prolongado, realizar freqüentemente exercícios para manter a ADM normal, gerando uma postura equilibrada. Evitar hiperestender o pescoço ou deixar a cabeça numa posição protraída ou em inclinação para frente por períodos prolongados. Realizar exercícios de fortalecimento, para evitar fadiga, muscular, fornecer um suporte para a coluna lombar, evitando o reaparecimento dos sintomas. Retorno a Atividade O paciente só poderá retornar às atividades quando estiver totalmente assintomático. O paciente irá retornar as suas atividades gradativamente, iniciando apenas com trabalhos para sua readaptação e posteriormente, retornando à sua atividade normal. Felizmente, na grande maioria dos casos, as dores não são devidas a problemas graves, e ficam curadas com um tratamento simples e alguns cuidados, mas é necessário se fazer um diagnóstico correto para que se possa instituir um tratamento eficaz e adequado ao caso. Às vezes se precisa repouso e suspensão de atividades físicas e até profissionais, e também o uso de medicamentos específicos para combater a dor, inflamação, contratura muscular e compressão de nervos, se estiver presente. Medidas domésticas como gelo em alguns casos e compressas em outros, podem ser útil, um programa adequado de fisioterapia também pode ser prescrito, a fim de promover o fortalecimento muscular de suas costas e abdome, exercícios de alongamento e postura e muitas vezes, R.P.G. (Reeducação Postural Global). Alguns casos mais graves dependendo da patologia, idade e condições clínicas do paciente, pode necessitar tratamento cirúrgico, para remoção de hérnias, tumores, correção de fraturas, escoliose severa, estabilização de listeses etc. Estar fisicamente ativo não significa exercitar-se até o ponto de ficar com o corpo dolorido. Cada dia mais, os especialistas sugerem que despender pouco tempo em alguma atividade física traz benefícios para seus ossos, reduz dor nas articulações e nos músculos, aumenta a mobilidade e equilíbrio, diminuindo conseqüentemente o risco de queda e fraturas e, além disso, desacelera a perda de massa óssea, inevitável com o avançar da idade. No entanto, do mesmo modo que é importante manter-se ativo, é fundamental fazê-lo de maneira segura. Desse modo, algumas dúvidas surgem e as principais são abordadas a seguir. Se há uma condição crônica afetando seus músculos ou articulações, a falta de exercícios físicos pode piorá-la, ou pelo menos tornar mais difícil conviver com ela. Naturalmente, não deverá se exercitar durante uma crise, ou executar exercícios que causem dor em alguma parte de seu corpo, mas adotar um programa de atividade regular, como natação ou hidroginástica, só trará benefícios. Somente trinta minutos diários de atividade física moderada são suficientes, sendo que esse tempo pode ser dividido em quinze minutos pela manhã e quinze minutos à tarde. A atividade física não deve ser vigorosa. Na realidade, é melhor a atividade moderada e mesmo a de baixa intensidade do que não se exercitar. Parando de se exercitar, os benefícios adquiridos começam a desaparecer em duas semanas e se perdem por completo em oito meses. Lembrando que nunca é tarde para começar a exercitar-se. A atividade física é especialmente importante para pessoas idosas, podendo ajudá-las a obter maior independência. Em geral, pessoas com problemas de dor nas costas, nos ossos e articulações evitam a atividade física, por temerem a dor. Com o início regular de exercícios, pode ocorrer alguma dor nos músculos, mas ela desaparecerá à medida que sua atividade for se tornando regular. Comece os exercícios lentamente, com poucas repetições e vá gradualmente aumentando. Correções Posturais Orientação Postural A postura é um fator importante no dia a dia, para que possamos evitar as dores musculares e articulares. A má postura por si só causa dor, ainda mais se estamos realizando uma tarefa em situação de má postura, dormindo em colchão inadequado, e pior ainda, em posição incorreta. Situações no dia-a-dia podem evitar diversos fatores que podem gerar lesões ou desvios que, juntamente com a dor, propiciarão desconfortos e problemas futuros. A má postura pode ser evitada com simples atitudes que serão listadas abaixo: 1. Ande o mais ereto possível, (imagine-se caminhando equilibrando um livro na cabeça) endireite seu corpo, olhe acima do horizonte ao andar. 2. Evite dobrar o corpo quando, estando em pé, realizar um serviço sobre uma mesa, balcão, bancada, levante o que está fazendo. 3. Quando estiver sentado, não cruzar as pernas, manter as costas retas, usar todo o assento e encosto. 4. Dormir sempre de lado, com as pernas encolhidas, travesseiro na altura do ombro, não muito macio que mantenha a distância do colchão, usar colchões com densidade adequada a seu peso e altura. (D 23, 28, 33, etc) Para casais, existem colchões com densidades diferentes em cada lado.(D 28 com D 25, D 33 com D 28 etc) Cama com estrado firme, e que não deforme com o seu peso. 5. Evitar levantar pesos do chão, acima de 20 % do seu peso corporal, abaixe-se como um halterofilista. 6. Não colocar pesos acima dos ombros e cabeça em prateleiras altas, use um banco. 7. Não carregue bolsas pesadas inutilmente, durante o dia todo. Não carregue bolsas de um mesmo lado, divida o peso, carregando com os dois braços. 8. Evitar torções do pescoço ou do tronco, evite assistir TV e ler na cama. 9. Evitar uso prolongado de sapatos altos, eles além de provocar dores nas costas por interferir no centro de equilíbrio do corpo (fig. 9)e conseqüente esforço muscular para equilibrar, (fig.9.a) também sobrecarregam a parte anterior no pé, provocando (especialmente se forem do tipo "bico fino") ou piorando o joanetes, provocando dores por sobrecarga nas cabeças dos metatarsianos (ossos da parte anterior do pé) e também tendinites. 10. Evitar atender ao telefone ao mesmo tempo em que realiza outras tarefas, provocando torções excessivas e desnecessárias no tronco. Alongamentos Deitada com os pés apoiados no chão e a coluna lombar encostada no apoio. Entrelaçar os dedos e levar os braços esticados em direção oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Em pé mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para frente sem tensões. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte à posição inicial, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar. Em pé, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braços estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. A partir da posição inicial do exercício anterior, incline o corpo para um lado. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faça o mesmo para o outro lado. Deitada com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de uma toalha em volta de um pé, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em ângulo reto com o quadril. Os músculos do pescoço e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna. Incline o corpo e apóie os braços sobre uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a região lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este exercício mal feito poderá afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, levantando o corpo lentamente, de forma que a cabeça seja a última a se endireitar. Neto Biondo personal trainer

5 atividades físicas para melhorar a concentração durante o concurso

Para além dos livros São Paulo – Dono de uma das histórias mais emblemáticas da saga dos concursos públicos, o juiz William Douglas deixou a vida de concurseiro como quem deixa uma batalha: estava 25 quilos acima do peso e com 48% da capacidade pulmonar para a idade dele. Ele tinha a oportunidade do emprego dos sonhos, mas estava com a saúde comprometida. Hoje, com hábitos mais saudáveis na rotina (e isso inclui um treinamento rigoroso para maratonas), Douglas mantém, em seu site, um programa de exercícios físicos feito sob medida para concurseiros. “O ideal é de três a quatro vezes por semana de prática esportiva. Menos que isso, desperdiça produtividade. Mais que isso, desperdiça tempo”, afirma Douglas. Além de manter a saúde em ordem, praticar algum esporte coloca suas emoções (geralmente, fora dos trilhos por causa da pressão) em dia. “É um estresse estudar de 8 a 10 horas por dia, você fica muito parado. Ao movimentar seu corpo, você diminui esse estresse e a ansiedade”, afirma Alexandre Maia, psicólogo especializado em concursos. Mas isso não é tudo. “O concurseiro tem que praticar um esporte que demande tanto a atenção dele que, na hora em que está praticando, não consegue pensar em outra coisa”, afirma Renato Miranda, especialista em psicologia do esporte e autor do livro “Construindo um atleta vencedor” (Editora Artmed). EXAME.com consultou especialistas em psicologia do esporte para saber quais são as modalidades que mais podem ajudar o concurseiro a aumentar a concentração e o foco. Tênis De acordo com Miranda, esportes individuais em que toda ação corresponde a um ponto a favor ou contrário solicitam um nível de atenção especial e, por isso, são recomendados. “Qualquer erro pode ser um ponto do adversário. Se você tirar os olhos da bola, você perde”, diz Miranda. “A solicitação da capacidade de se concentrar é tão grande que, depois, para compensar este esforço o corpo é induzido ao relaxamento. A concentração é prima do relaxamento”. Judô “Para jogar o adversário na lona, o jogador deve ser preciso. Isso exige muita concentração”, afirma Miranda. Rodrigo Scialfa Falcão, diretor da Associação Brasileira de Psicologia do Esporte (ABRAPESP), complementa: “Você tem que estar concentrado, prestando atenção em cada movimento do seu oponente”. O porém deste esporte são os riscos de contusão, capazes de desestabilizar emocionalmente qualquer concurseiro bem preparado. Yoga Atividades que valorizem a meditação e tenham exercícios profundos de respiração também são indicadas. “Na yoga, você tem que prestar total atenção ao seu corpo e respiração”, diz Falcão. “A meditação ajuda a pessoa a desenvolver a capacidade de seleção de foco”, diz Miranda Trekking Apostar em atividades ao ar livre e que proporcionem contato com a natureza são excelentes estratégias para colocar a pressão para passar num concurso público de escanteio – mesmo que apenas por um período de tempo. “No trekking, você precisa o tempo todo estar ligado na trilha para se esquivar de algum obstáculo da trilha. Você utiliza não só recursos físicos, mas psicológicos também”, afirma Falcão. Caminhada e corrida Se a meta é fazer atividades que estimulem a concentração, Miranda não aconselha a caminhada. “O ato de se concentrar está relacionado à capacidade de selecionar aquilo que é importante em uma tarefa e destinar foco para isso. Depende de um esforço cognitivo e emocional”, explica o especialista. Ele explica que na caminhada, corrida ou natação, este esforço de concentração é baixo. Isso não significa, contudo, que a atividade seja aconselhada para concurseiros. Ao contrário. Nos dias anteriores ao exame, os especialistas recomendam a atividade. “Por melhorar o condicionamento físico, a caminhada diminui a frequência cardíaca e, consequentemente, diminui os níveis de excitação emocional”, descreve Miranda. fonte: exame.com

"As bebidas ideiais para cada tipo de corrida"

São Paulo - Sol de 30 graus pra cima, garganta seca e um bom pedaço de chão pela frente. Sua primeira opção é um gole de água? Pode até ser a primeira, mas não deveria ser a única. Para hidratar e também repor nutrientes e sais minerais, há vários tipos de bebida no mercado. “Elas ajudam a repor os eletrólitos, ou seja, sais minerais como sódio, potássio e magnésio. Estes desempenham funções como o transporte de oxigênio e a absorção da glicose, que serve como fonte de energia para o corpo”, diz Suzana Bonumá, nutricionista especializada em fisiologia do esporte do Hospital das Clínicas, de São Paulo. Os produtos que repõem essas perdas não são todos iguais. Há bebidas com mais carboidratos, mais sódio e até com proteína na fórmula. O importante é saber qual a melhor opção para o seu treino. Descubra isso agora. Corrida até 60 minutos Treinos assim não provocam perdas drásticas de nutrientes (como carboidratos). Aqui, a maior preocupação é a hidratação constante. Para a maioria dos corredores, água basta. Mas, em dias quentes, é bom repor eletrólitos para evitar um mal-estar. Isso porque a perda desses sais minerais se dá basicamente pela transpiração. Bebidas esportivas como Carb’Up (Probiótica), I9 (Powerade), Gatorade e similares são ideais. Elas têm níveis suficientes de sódio — que devem ficar entre 40 mg (para corridas em ritmo moderado) e 220 mg (para ritmo acelerado) e são informados no rótulo. Se quiser praticidade, lance mão das pastilhas efervescentes ricas em eletrólitos, como a Eletro+++ (Nutri­latina). É só jogar uma na garrafinha com água, chacoalhar e pronto! Beba entre 200 ml e 250 ml de líquido a cada 20 minutos de corrida. Corrida entre 1 e 2 horas Nesses treinos, as perdas de outros nutrientes começam a acontecer. Escolha bebidas com até 30 g de carboidrato. Ainda não há necessidade de concentrações muito elevadas. Naturalmente, a perda de eletrólitos também se intensifica. Agora, os níveis de sais minerais de sua bebida precisam ser maiores. Verifique no rótulo se o produto oferece em torno de 250 mg e 300 mg de sódio. Boas pedidas: Sport Drink (Nutrisport) e Power Gel, da PowerBar. Corrida de 3 horas ou mais Agora a reposição de carboidratos precisa ser intensa. A principal fonte de energia é a glicose presente no sangue. Daí a importância de manter estáveis os níveis de açúcar na corrente sanguínea. Caso contrário, o corpo vai buscar energia no músculo. Resultado: estresse muscular, risco de lesões e um grau tão elevado de fadiga que o corredor poderá ser obrigado a parar. Nessa etapa, a bebida precisa trazer entre 40 g e 60 g de carboidratos, além de concentração extra de eletrólitos (300 mg de sódio ou mais). Serão precisas outras fontes de carboidrato, como géis energizantes, frutas ou purê de batata em sachês. Também vale apostar na água intercalada com a bebida esportiva. Opções: Endurance V02 Max (Integralmedica), Glicodry Age (Nutrilatina) e Maltodextrin (Integralmédica). Pós-corrida Depois da corrida, é hora de consumir bebidas ricas em carboidratos e proteínas, que ajudam na recuperação muscular, evitando lesões nos treinos seguintes. Para cada grama de proteína, a bebida deve fornecer 3 ou 4 g de carboidrato. Já para saber o quanto deve ser reposto, calcule o que perdeu em peso e reponha 150% desse total. Exemplo: você chegou ao fim do trajeto com menos 1 kg? Deverá repor 1,5 litro de líquidos. E faça isso no máximo até 4 horas depois da corrida. Aposte: Accelerade (Pacific Health) e Endurox R4 (Pacific Health). Fonte: exame.com

"Victoza, a nova arma para o emagrecimento"

A matéria de capa da VEJA desta semana me trouxe um certo desconforto. A chamada, “Parece milagre! Novo remédio faz emagrecer 7 a 12 quilos e, cinco meses. E sem grandes efeitos colaterais.”, acendeu todas as luzes de PERIGO! PERIGO! na minha cabeça. O motivo é simples: não confie em matérias que parecem propaganda de produtos. E a matéria da VEJA parece muito uma grande propaganda do remédio para perder peso Victoza (liraglutida). A liraglutida é uma droga desenvolvida para ser usada contra a diabetes do tipo 2. Ele é parecido com um hormônio nosso, o GLP-1, que regula – entre outras coisas – a secreção de insulina e glucagon, inibe a secreção de suco gástrico e aumenta a sensação de saciedade. Por causa destes dois últimos efeitos, os pacientes que tomam Victoza demonstaram perder peso, o que levantou a possibilidade de ser usada no combate à obesidade. A VEJA, é claro, não focou no fato da droga ser mais uma arma no combate da diabetes do tipo 2 muito menos nos casos de obesidade patológica. A pesonagem escolhida é uma moça de 1,70 m de altura que luta pra ficar abaixo dos 70 80 kg*!!!!! SE-TEN-TA QUILOS!!!! A pobrezinha luta para perder seus quilos em excesso e TEVE que apelar para a droga experimental. A revista ainda menciona que o uso da droga para perder peso não é regulamentado (mas tudo bem, né?), que estudos mostram perda de 7 kg em seis semanas sob o custo de injeçõezinhas diárias e poucos efeitos colaterais… Bom, vamos às críticas: 1- ter 70 80* kg e 1,70 m não é ser gordinha. Sinto muito, não é. Não é razão para querer perder peso muito menos razão para tomar uma droga que ainda não foi aprovada, tem efeitos colaterais preocupantes e ainda pode causar tumores da tireóide e pancreatite (não falei sobre isso? continue lendo). 2- efeitos colaterais brandos? 7–40% dos pacientes tiveram náusea, 2–17% tiveram vômitos e 4–18,7% tiveram diarréia. Eles passam, certamente, geralmente em seis semanas. Bom, diga-se que qualquer um que fique com náuseas, vômitos e diarréia por seis semanas está fadado a emagrecer não? Garantindo uma taxa de 20% de eficácia do medicamento só na base dos efeitos colaterais! Milagre! 3 -Há boas razões para se achar que a liraglutida pode causar câncer. Não preocupações do tipo “celulares podem causar câncer” mas preocupações reais do tipo: ratos e camundongos injetados com liraglutida tiveram um aumento em tumores de tireóide, muitos deles malignos. É claro que humanos não são ratos e ainda não há evidências de que a droga afete humanos desta forma mas fica o aviso. A empresa que fabrica o medicamento só conseguiu aprová-lo junto à Food and Drug Association (FDA) após se comprometer a monitorar por aumentos na frequência de câncer an tireóide em humanos nos próximos 15 anos. Além disso eles iniciaram um estudo de 5 anos para estudar a fundo os possíveis efeitos da droga na tireóide e no pâncreas. Por que no pâncreas? Porque há evidëncias de que a Victoza aumenta o risco de se ter pancreatite em 2.8 vezes, uma doença com sintomas bastante desagradáveis (que devem fazer vc emagrecer tb). Por fim há o potencial da incidência de reações alérgias à Victoza ser alto (é um peptídeo, e tals) mas isso ainda não foi adequadamente testado em humanos! 4- da caixa do Victoza (em uma faixa preta):”Por ser incerta a relevância para humanos das descobertas sobre tumores das cpéluals-C na tioreóide de roedores, prescreva Victoza somente para pacientes cujos benefícios potenciais sejam considerados maiores que o risco potencial“. Resumindo: não use para ficar abaixo dos 70 kg, PELAMOR! 5- O uso da liraglutida para perder peso ainda NÃO foi aprovado pela ANVISA! Espero ter mostrado que a Victoza não é o remédio seguro e milagroso que tanto foi divulgado pela VEJA. Claro, a responsabilidade de saber o que é arriscado para vc é só sua. Mas lembre-se: perder peso é questão de mudar hábitos alimentares e fazer exercícios, é algo a longo prazo. Não há grampo de estômago, dieta da sopa, sibutramina ou liraglutida que vai mudar isso. Veja a ironia: o remédio é uma forma de enganar o seu corpo para se sentir saciado mas quem está se enganando mesmo é você, que pensa que pode perder peso sem penar.